เพื่อน ๆ รู้กันรึเปล่าว่า Cristiano Ronaldo ได้ถูกประกาศอย่างเป็นทางการว่าเป็นผู้เล่นที่เร็วที่สุดในฟุตบอลโลก World Cup ปี 2018 เมื่อ 2 ปีที่ผ่านมา เร็วกว่า Messi, Mbappe เเละ Neymar ด้วยความเร็วสูงสุดที่ 34 กม. / ชม. มันคือเรื่องมหัศจรรย์ ๆ ของผู้ชายคนนึงที่กําลังจะอายุ 35
การกลับไปสู่ฟอร์มที่ยอดเยี่ยมของเขาอีกครั้ง ทําให้สตาร์แมนโปรตุเกสและยูเวนตุสทำประตูไปแล้ว 17 ประตูจากทั้งหมด 18 นัด ซึ่งเป็น 12 ประตูของยูเวนตุสใน 10 เกมสุดท้ายในการแข่งขันทั้งหมด
โดยรอนนี่เองก็ได้แสดงความตั้งใจของเขาในฤดูกาลนี้ว่า “ผมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ และนี่คือเหตุผลว่าการที่ผมได้มาเล่นให้ที่นี่ (Juventus) ได้ทำให้ผมภูมิใจกับตัวเองมาก ซึ่งมันแตกต่างจากผู้เล่นคนอื่นรุ่นราวคราวเดียวกับผทที่อายุ 32, 33, หรือ 34 ปี
โรนัลโดเป็นที่รู้จักในฐานะนักฟุตบอลที่ออกกําลังกายและทำงานหนักที่สุดในโลก ซึ่งแตกต่างจากเมสซี่ที่มีพรสวรรค์ทางธรรมชาติเฉพาะตัว และบ่อยครั้งเอง CR7 ก็จะถูกถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายของเขาที่ทำให้เขาชนะเเละคว้าร่งวัล Ballon d’Ors มาถึง 5 สมัย
และวันนี้ผมก็ได้เตรียมแผนการออกกำลังกายของ คริสเตียโน่ โรนัลโด้ มาเเชร์กับเพื่อน ๆ แล้ว ไปดูกันครับ
Did you know? Cristiano Ronaldo was announced as being the fastest player at the World Cup 2018 last two years, faster than Messi, Mbappe, and Neymar, with a top speed of 34 km/h. Priceless for a soon-to-be 35-year-old man.
Back to his terrific form once again, the soon-to-be-35 Portuguese and Juventus starman has already netted 17 goals out of 18 appearances, which is 12 goals for Juventus in the last 10 games in all competitions.
Ronnie has expressed his intention this season stating, “I’m good emotionally, physically, that’s why the way I came here (Juventus) makes me proud, I’m different from everyone else, from all the players who are 32, 33, or 34 years old.”
Unlike the natural talented Messi, Ronaldo is known for being the most hardworking footballer on the planet, and so, often gets asked about his workout routine that allows him to win 5 Ballon d’Ors.
Today y’all, I’ve got you the CR7’s workout plan right here. Let’s go have a look.
“Talent without working hard is nothing.” – cristiano ronaldo
Ronaldo ได้แชร์กับ Goal.com เกี่ยวกับการฝึกซ้อมว่า “ในการฝึกซ้อมของเรา พวกเราจะวิ่งรอบสนามสักสองสามรอบ เเละยังต้องยืดกล้ามเนื้อ บวกกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เพื่ออุ่นเครื่อง) เราต้องแน่ใจว่าเราได้ทำสิ่งที่คล้ายกันในการฝึกซ้อมเเละเกมจริงของพวกเรา แม้ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกายที่ยิมหรืออุ่นเครื่องบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานก็ตาม”
พี่โด้ยังได้เสริมอีกว่า “เราทำการฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก จริง ๆ แต่ที่จริงเเล้วเราเองก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่แหละไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมหรือกลางแจ้งก็ตาม ลองแเพิ่มเข้าการออกกำลังกายพวกนี้เข้าไปในแบบของคุณสิ”
Ronaldo publicly shared with Goal.com. “in training we do a few laps of the pitch, stretching, and cardio exercises (to warm up). Make sure you do something similar in your training, even if it is jogging to the gym or a warm-up on the treadmill or bicycle.”
He added, “we do a lot of sprinting drills in training and they can be incorporated into your workout whether you are in the gym or outdoors. Try and add it to every workout you do.
“I am not a perfectionist, but i like to feel that things are done well. more important than that, i feel an endless need to learn, to improve, to evolve.” – cristiano ronaldo
ในทางกลับกัน อดีตซุปเปอร์สตาร์ของเรอัลมาดริดจะฝึกซ้อมที่เน้นไปที่ cardiovascular training ที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะรวมถึงการวิ่ง (sprint) การพายเรือ (rowing) และการยกน้ำหนัก (weights)
โรนัลโด้มักจะถูกพบเห็นอยู่บ่อยครั้งว่าชอบออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรที่หลากหลาย และสิ่งที่น่าพี่โด้เล่นบ่อยที่สุดคือเครื่องเล่นขา (leg extension) ที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับล่ามของพี่เขา
โรนัลโด้ยังได้เปิดเผยต่อ Bodybuilding.com ต่ออีกว่า กิจวัตรการออกกำลังกายของเขามุ่งเน้นไปที่ ‘การออกกําลังกายแบบ explosive การออกกําลังกายที่เน้นความอดทน เน้นความเร็ว เน้นความแข็งแกร่ง และเน้นการเคลื่อนไหวที่เหมือนเกมจริง’ ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมของทีมอีกเป็นเวลาหลายชั่วโมง
In contrast, the former Real Madrid superstar does cardiovascular training, which includes running, rowing, and weights. Ronaldo is often seen exercising on variety of machines. The most notable one is the leg extension machine to help strengthen up his quads.
Ronaldo has revealed to Bodybuilding.com that his workout routine emphasizes on ‘explosion, endurance, speed, strength, and functional movement’ alongside his many hours of team training.
“I want to consistently play well and win titles. i’m only at the beginning.” – cristiano ronaldo
Detail เชิงลึกเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของ Ronaldo ได้ถูกจัดทำขึ้นโดย Nike ซึ่งเป็นผู้สนับสนุน sponsor ตลอดชีวิตให้ Cristiano Ronaldo โดยที่ผู้ฝึกสอนส่วนตัวของ Ronaldo ชื่อว่า Joquin Sanda ได้เปิดเผยว่าสำหรับนักฟุตบอลทุกคน มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องออกกําลังกายที่เน้นไปที่บนแกนกลางของร่างกายเรา โดย Joquin Sanda ยังเสริมว่า “เพราะแกนกลางคนเราทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับร่างกายและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ มันมีความสำคัญต่อสุขภาพและความยั่งยืนของ Cristiano ในฐานะนักกีฬา”
Sanda ได้กําหนด ‘HIIT Abs Workout’ เป็นพิเศษสำหรับ Cristiano ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันถึง 9 อย่างเช่นท่า plank, single-leg raises quad rockers, และ boat to low boats.
นอกจากนี้ ‘การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง’ เป็นเวลา 20 นาทีก็สําคัญ ส่วนท่าที่ออกกําลังกายก็จะมี reverse lunges, drop squats, cross back lunges และท่าเคลื่อนไหวอย่างอื่นอีกมากขึ้นไป
ผู้ฝึกสอนส่วนตัวจาก Nike ได้กล่าวต่อว่า “ยิ่ง core, lower back และ glutes เเข็งเเรงมากเท่าไหร่ คริสเตียโน ก็จะเคลื่อนไหวได้ดีขึึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในระยะสั้น, explosive drill, หรือ ฟิตเนสแบบยาว ๆ
Exclusive insight into Ronaldo’s routine was provided by Nike, the lifetime sponsor of Cristiano Ronaldo. Ronaldo’s trainer, Joquin Sanda, revealed that for any footballer it is very important to work on the body’s core, adding, “because the core functions to stabilize the entire body, maintain proper muscular and joint stability and allows for proper biomechanics, core workouts are critical to Cristiano’s health and longevity as an athlete.”
Sanda has set up a 15 minute quick ‘HIIT Abs Workout’ for Cristiano, which includes nine different movements such as planks, single-leg raises, quad rockers, and boat to low boats.
Also, a 20 minute ‘Lower Body Workout,’ featuring reverse lunges, drop squats, cross back lunges, and more movements.
The personal Nike trainer continued, ” the stronger the core, lower back and glutes, the better Cristiano will move, whether the demand is a short run, explosive drill or long endurance work.”
“I’ve never hide the fact that it is my intention to become the best.” – cristiano ronaldo
สำหรับผู้ที่ไม่มีห้องออกกำลังกายที่บ้าน Ronaldo ได้ point out ว่า “คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ที่คุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องในห้องนอนของคุณเมื่อคุณตื่นนอนมาตอนเช้าหรือก่อนเข้านอน เพราะถ้าคุณทํามันเป็นประจำ มันจะทำให้ง่ายขึ้นเพราะมันจะกลายเป็นนิสัยคุณไปเอง”
โรนัลโด้ยังแสดงความคิดเห็นว่า “ผมมีความสมดุลในการฝึกฝนและการพักผ่อนที่ดี และนี่ก็คือเหตุผลที่ผมยังคงอยู่ในจุดที่สูงที่สุดของเกมมาหลายปี”
For those without a fitness gym at home, Ronaldo claims that “fit in exercise wherever you can. You can do an abs workout in your bedroom when you wake up in the morning or before you go to bed. If you get into a routine then it makes it easier as it will become a habit.”
Ronaldo also comments, ” I have a good balance, training, and how to rest. This is why I’ve been on top of the game for many, many years.”
“We don’t want to tell our dreams. we want to show them.” – cristiano ronaldo
ก่อนที่จะลงแข่งขัน CR7 ใช้เวลาอาบน้ำอุ่นเป็นเวลาประมาณ 20 นาที ตามข้อมูลของ Nike เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเขา
โรนัลโด้บอกกับ Goal.com ว่า “การนอนหลับที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ ผมจะเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นแต่เช้า โดยเฉพาะก่อนการแข่งขัน การนอนหลับช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ซึ่งมันสำคัญมากนะ”
หลังการแข่งขันของ CR7 ครั้งหนึ่งเขาได้เคยแชร์รูปตัวเองที่แช่อยู่ในอ่างน้ำแข็งเพื่อคลายร้อนและกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งว่ายน้ำ cool down ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ‘recovery’ ของเขา
การ recovery ฟื้นตัว ของ โรนัลโด้นั้นก็รวมถึงการใช้เวลาอย่างมีคุณภาพกับครอบครัว แฟนสาวและลูก ๆ ของเขา
Prior to his game, CR7 takes a hot bath for about 20 minutes, according to Nike, in order to relax his muscles.
Ronaldo told Goal.com, ” proper sleep is really important for getting the most out of training. I got to bed early and get up early, especially before matches. Sleep helps muscles recover which is really important.”
Post-match recovery, CR7 once shared a photo of himself in the ice baths, to cool down and swimming as part of his ‘recovery.’
Another recovery includes spending quality time with his family, his girlfriend, and his children.
“There is no harm in dreaming of becoming the world’s best player. it it about trying to be the best. i will keep working hard to acheive it but it is within my capabilities.” – cristiano ronaldo
สุดท้ายเเล้วคงไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกซ้อมทางร่างกายและจิตใจ รวมทั้งการพักผ่อนและการกินที่ถูกต้องล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักฟุตบอลทุกคนที่จะทำผลงานออกมาได้ในระดับที่สูงที่สุดของเกม
ไม่จําเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย เพราะเเค่คุณมีกิจวัตรและ mindset ที่ใช่ คุณก็จะสามารถมีร่างกายเหมือน Cristiano Ronaldo ได้เหมือนกัน
คอยติดตามกันต่อไป แล้วพบกันใหม่ครับ
At the end of the day, there’s no doubt that training physically + mentally, resting, and eating right are the most important aspects for any footballer to function at the top level in the game.
No equipment no gym required. With a proper routine and mindset, you can absolutely have the body just like Cristiano Ronaldo.
Stay tuned for another one, see ya next time.
