Top 8 อาหารบํารุงสายตา

130
Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Top 8 foods for your eye health Top 8 อาหารบํารุงสายตา

Whether you’re watching your favorite Netflix show, starring at your phone to unlock with the Face ID, or seeing your beloved ones in action, your eyes are the primary source of looking glass to those realities, enabling you to capture memories of a lifetime.

The matter of fact is your eyes are so important, yet, so intricate as they are the embodied of over two million moving parts.

In a simple way like eating certain types of food and proper antioxidants (range of vitamins, nutrients, and minerals), we can certainly optimize and maintain our ability to see for as long and excellent as possible.

Let’s go take a look at the top 8 foods for your eye health.

ไม่ว่าคุณจะนอนเล่นดูรายการโปรดบน Netflix ปลดล็อค Face ID บนโทรศัพท์ของคุณ หรือมองดูคนที่คุณรักทําอะไรก็ตาม แน่นอนว่าดวงตาของคุณจะต้องทําหน้าที่เป็นกระจก ที่มองออกไปและช่วยให้คุณพบเจอสิ่งเหล่านั้น ทำให้คุณสามารถบันทึกและเก็บทุกอย่างเป็นความทรงจําอันมีค่าไปตลอดชีวิต

เรื่องของเรื่องคือดวงตาของคุณมีความสำคัญมาก แล้วก็สลับซับซ้อนมากๆ เพราะในนั้นมีมากกว่าสองล้านชิ้นส่วนที่มารวมตัวกัน ทําหน้าที่เป็นดวงตาของเรา

วิธีง่ายๆอย่างการรับประทานอาหารบางประเภทและสารต้านอนุมูลอิสระที่เหมาะสม เราก็จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและรักษาความสามารถในการมองเห็นของเรา ให้ยาวนานและเป็นประสิทธิภาพที่สุดได้

ลองไปดูที่ 8 อาหารยอดนิยมเพื่อสุขภาพตา ของคุณกัน

“Who are you going to believe, me or your own eyes?” – Groucho Marx

#1 FISH – Alpha Omega 3.

Fun Fact: Fish is among the healthiest foods in the world, containing the highest omega-3 fatty acids.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Fish. Omega-3. Docosahexaenoic acid (DHA) and Eicosapentaenoic acid (EPA). Repost from the Sushi-man Instagram account @jonatanlopessushiman

Alright, we know that the most nutritious source inside fish is the omega 3, but what is it, and how is it going to impact our eyes?

It is a type of fatty acid from the Essential Fatty Acids (EFAs) family which is necessary for our health as our body cannot naturally produce them, in order to function our cells, muscles, nerves, and organs properly.

Studies have found out that omega 3 can benefit eye health due to its components, namely docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA).

These elements have shown to help protect the adult eyes from macular degeneration and dry-eye syndrome because fatty acids can treat the drainage of intraocular fluid from the eye, diminishing the danger of eye pressure and glaucoma.

The types of fish consisting of omega 3 the most are:

  • Salmon;
  • Tuna;
  • Trout;
  • Mackerel;
  • Sardines;
  • Anchovies;
  • And Herring.

#1 FISH – Alpha Omega 3.

Fun Fact: ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Fish. Omega-3. Docosahexaenoic acid (DHA) and Eicosapentaenoic acid (EPA). Repost from the Sushi-man instagram account @jonatanlopessushiman

เอาล่ะๆ เรารู้ๆ กันอยู่ว่าสารอาหารในปลา ที่เป็นแหล่งคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดก็คือโอเมก้า 3 แต่… มันคืออะไร และจะช่วยอะไรดวงตาเราได้บ้าง?

โอเมก้า 3 คือกรดไขมันชนิดหนึ่งจากกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของเราเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตออกมาได้ตามธรรมชาติเพื่อมาหล่อเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อประสาทและอวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเรา

งานวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 สามารถเป็นประโยชน์ดีต่อสุขภาพตาเราได้ เนื่องจากส่วนประกอบของตัวโอเมก้า 3 เอง ที่มีกรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA)

ซึ่งองค์ประกอบพวกนี้แสดงให้เห็นว่า มันช่วยปกป้องดวงตาของผู้ใหญ่จากการเสื่อมสภาพของ macular และโรคตาแห้ง เนื่องจากกรดไขมัน (fatty acids) สามารถรักษาการไหลเวียนของของเหลวในลูกตาของเรา เเละยังช่วยลดความอันตรายจากความดันตาและต้อหินได้ด้วย

ชนิดปลาที่ประกอบด้วยโอเมก้า 3 มากที่สุดคือ:

  • แซลมอน;
  • ทูน่า;
  • ปลาเทราท์;
  • ปลาทู;
  • ปลาซาร์ดีน;
  • ปลาแองโชวี่;
  • ปลาแฮร์ริ่ง

“Open your eyes, look within. are you satisfied with the life you’re living?” – bob marley

#2 EGGS – No Humpty Dumpty, Only Golden Perks.

Fun Fact: Egg yolks are one of the few foods that are a naturally good source of Vitamin D.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Eggs. High lutein, high zinc. Repost from the Pasture-Raised Farm Instagram account @vitalfarms

Egg yolk, specifically, contains a coinciding of vitamin A, lutein, zeaxanthin, and zinc, which are all fundamental to eye health.

Let me break it down this way:

  • Vitamin A from eggs safeguards the cornea which is the surface layer of the eye level;
  • Lutein and Zeaxanthin found in eggs aids lowering chances of serious eye conditions like age-related macular degeneration and cataracts;
  • And Zinc contributes to the health of the retina, also known as, the back of the eye.

#2 EGGS – No Humpty Dumpty, Only Golden Perks.

Fun Fact: ไข่แดงเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่สุด

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Eggs. High lutein, high zinc. Repost from the Pasture-Raised Farm Instagram account @vitalfarms

ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง มีวิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทีน และสังกะสี (zinc) ซึ่งเป็นสารอาหารพื้นฐานสําคัญของสุขภาพดวงตาเรา

ให้ผมอธิบายอย่างนี้ละกันครับ:

  • วิตามินเอจากไข่ จะช่วยปกป้องกระจกตาซึ่งเป็นชั้นผิวของระดับสายตา
  • ลูทีนและซีแซนทีนที่พบในไข่ จะสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะสายตาที่รุนแรง เช่นการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจก
  • สังกะสีมีส่วนช่วยในสุขภาพของจอประสาทตาหรือที่เรียกว่าด้านหลังของดวงตา

“sometimes you can’t see yourself clearly until you see yourself through the eyes of others.” – Ellen degeneres

#3 NUTS & LEGUMES & SEEDS – A Healthy Snack It Must Be. Go Nuts!

Fun Fact: Pistachio nuts are also called the ‘green almond’  and are known as the ‘smiling nut’ in Iran and the ‘happy nut’ in China.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Nuts, legumes, and seeds. Vitamins and bioflavonoids. Repost from the Whole Health Clinic Instagram account @wholehealth.clinic

Apart from fish, nuts are also very rich in omega 3 fatty acids. But the source of vitamin E from nuts can protect the eye’s cells from age-related damage, and “free radicals” that could break down the eye’s tissue.

The outer layer of tissue is so important to serve as a protective barrier for your eyeball.

Types of nut pursuing the most omega 3 and vitamin E are:

  • Almonds;
  • Peanuts;
  • Pistachios;
  • And Cashews.

Legumes are great sources of bioflavonoids and zinc. Not only that they help protect the retina, but also minimizing the risk of growing cataracts and age-related macular degeneration.

Types of legume having the most bioflavonoids and zinc are:

  • Kidney beans;
  • Black-eyed peas;
  • And Lentils.

Similarly, seeds have robust antioxidants of vitamin E to help maintain good eyesight as it decreases the risk of age-related macular degeneration and cataracts. A good example would be a sunflower seed.

#3 NUTS & LEGUMES & SEEDS – A Healthy Snack It Must Be. Go Nuts!

Fun Fact: ถั่วพิสตาชิโอนั้นเรียกว่า ‘อัลมอนด์สีเขียว’ และเป็นที่รู้จักในนาม ‘ถั่วยิ้ม’ ในอิหร่านและ ‘ถั่วมีความสุข’ ในประเทศจีน

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Nuts, legumes, and seeds. Vitamins and bioflavonoids. Repost from the Whole Health Clinic Instagram account @wholehealth.clinic

นอกจากปลาแล้ว จริงๆ ถั่ว (Nuts) ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่เรามาโฟกัสกันที่วิตามินอีดีกว่า เพราะตัววิตามินอีที่เป็นอีกหนึ่งสารอาหารดีจากถั่ว สามารถช่วยปกป้องเซลล์ตาจากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุไขเมื่ออายุมากขึ้นและ “อนุมูลอิสระไม่ดี” ที่สามารถทำลายเนื้อเยื่อตาได้

เนื้อเยื่อชั้นนอกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันสำหรับดวงตาของคุณ

ประเภทของถั่วที่มีโอเมก้า 3 และวิตามินอีมากที่สุดคือ:

  • อัลมอนด์;
  • ถั่ว;
  • พิซตาชิโอ;
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ส่วนพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งอาหารคุณภาพของไบโอฟลาโวนอยด์และสังกะสี ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องจอประสาทตาเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาอีกด้วย

ประเภทของพืชตระกูลถั่วที่มีไบโอฟลาโวนอยด์และสังกะสีมากที่สุดคือ:

  • ถั่วไต
  • ถั่วดำ
  • ถั่วฝักยาว

พูดถึงเมล็ดพืช (Seed) ในตระกูลเดียวกันถั่วและพืชถั่ว (Legumes) เมล็ดพืชจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่มาจากวิตามินอี ที่จะช่วยรักษาสายตาให้ดี ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพดวงตา และต้อกระจกของเรา ที่เกี่ยวข้องกับอายุไขเมื่อมีอายุมากขึ้นอีกด้วย

ตัวอย่างที่ดีคือเมล็ดทานตะวันนั่นเอง

“Nature and books belong to the eyes that see them.” – ralph waldo emerson

#4 GREEN VEGETABLES – Eat more veggies. Go Green!

Fun Fact: March 26th is National Spinach Day.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Green veggies. Spinach. Vitamin and lutein. Repost from the Modern Farmer Instagram account @growwithhema

Leafy green vegetables are high in lutein and zeaxanthin and another perfect source of vitamin C.

Noting that lutein and zeaxanthin are carotenoids, elements that protect the eye’s retina from harmful UV light.

Types of leafy green vegetables comprising the most lutein, zeaxanthin, and vitamin C are:

  • Spinach;
  • Rhubarb;
  • Broccoli;
  • Collard greens;
  • Kale;
  • Parsley;
  • And Arugula.

#4 GREEN VEGETABLES – Eat more veggies. Go Green!

Fun Fact: วันที่ 26 มีนาคมเป็นวันผักโขมแห่งชาติ

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Green veggies. Spinach. Vitamin and lutein. Repost from the Modern Farmer Instagram account @growwithhema

ผักใบเขียวมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงมาก และเป็นแหล่งวิตามินซีที่สมบูรณ์แบบ

จะสังเกตได้ว่าลูทีนและซีแซนทีนเป็นองค์ประกอบของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นองค์ปัจจัยสําคัญในการป้องกันเรตินาของตาเราจากแสง UV ที่เป็นอันตรายอย่างมากต่อดวงตา

ประเภทของผักใบเขียวประกอบด้วยลูทีนซีแซนทีนและวิตามินซีมากที่สุดคือ:

  • ผักโขม
  • ผักรูบาร์บ
  • บร็อคโคลี
  • กระหล่ำปลี
  • ผักคะน้า
  • พาสลีย์
  • อารูกูลา (หรือผักร็อคเก็ต)

“Just as our eyes need light in order to see, our minds need ideas in order to conceive.” – Napoleon hill

#5 CARROTS – Shine Bright Like Carats. Shine Bright With Carrots!

Fun Fact: We think of carrots as orange, but they can also be white, yellow, red, and purple.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Carrots. Vitamin and Beta Carotene. Repost from the Modern Farmer Instagram account @growwithhema

Carrots are loaded with both vitamin A and beta carotene. Noticing that beta carotene gives carrot their orange colour.

It cannot be stressed enough how important vitamin A is to our eyes considering that it is the essential ingredient for good vision.

Carrots have a protein called rhodopsin inside vitamin A, allowing the retina to absorb light and supports in protecting the surface of the eye.

This good stuff can also help prevent eye infections and other serious eye conditions. Wow!

#5 CARROTS – Shine Bright Like Carats. Shine Bright With Carrots!

Fun Fact: เราคิดว่าแครอทมีแต่สีส้ม ซึ่งจริงๆ แล้วมันสามารถเป็นได้ทั้งสีขาวสีเหลืองสีแดงและสีม่วง

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Carrots. Vitamin and Beta Carotene. Repost from the Modern Farmer Instagram account @growwithhema

แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน เราจะสังเกตเห็นได้ว่าเบต้าแคโรทีนนั้นเป็นสิ่งที่ทําให้แครอทเป็นสีส้ม

สิ่งที่สําคัญมาก ๆ ที่ผมอยากจะเล่าก็คือ วิตามินเอมันสำคัญต่อสายตาของเรามาก เนื่องจากมันเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดี เนื่องจากแครอทมีโปรตีนที่เรียกว่า rhodopsin ภายในวิตามินเอ ทำให้เรตินาของเราดูดซับแสงและช่วยในการปกป้องพื้นผิวของดวงตาเราได้ดี

ผักสีส้มนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อที่ตาและสภาพดวงตาที่รุนแรงอื่น ๆ ได้อีกด้วย ว้าวว

“The best evaluation i can make of a player is to look in his eyes and see how scared they are.” – michael jordan

#6 CITRUS FRUITS – Look On The Bright Side. Squeeze The Day!

Fun Fact: Lemons are a hybrid between a sour orange and a citron.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Citrus fruits. Vitamin C. Repost from the Local Market of Sydney Instagram account @goldenfruitsydney

Analogously, zeaxanthin and lutein can also be found in colorful fruits or citrus fruits, which also provided us with vitamin C.

What’s with vitamin C? Well, it also has antioxidants that can fight age-related eye damage.

The types of fruit that are beneficial to our eyes’ health:

  • Fruits from the berries family;
  • Grapes;
  • Papaya;
  • Avocado;
  • Kiwi;
  • And Peaches.

#6 CITRUS FRUITS – Look On The Bright Side. Squeeze The Day!

Fun Fact: มะนาว (Lemon) เป็นลูกผสมระหว่างส้มและมะนาว (Citron)นะ

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Citrus fruits. Vitamin C. Repost from the Local Market of Sydney Instagram account @goldenfruitsydney

เหมือนกับตระกูลผักที่กล่าวไว้ตอนแรก ซีแซนทีนและลูทีนก็ยังสามารถพบได้ในผลไม้หลากสี หรือผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งจะมอบวิตามินซีให้แก่เรา

ว่าแต่ว่าวิตามินซีมีดียังไงอะหรอ?

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อสู้กับความเสียหาย ที่เกิดขึ้นกับดวงตาเราได้เมื่อสูงอายุขึ้นไป

ประเภทของผลไม้ที่เป็นประโยชน์ต่อสายตาของเราคือ:

  • ผลไม้จากตระกูลเบอร์รี่
  • องุ่น
  • มะละกอ
  • อาโวคาโด
  • กีวี่
  • ลูกพีช

“If we could only pull out our brain and use only our eyes.” – pablo picasso

#7 MEAT – Happy Meating You Here!

Fun Fact: Grass-fed beef is better for the planet. Meat is sustainable.

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Meat. Beef. Zinc. Repost from the delicious Steak House Instagram account @grill_daddy

With control of portion, lean beef and poultry can absolutely strengthen your eyes’ health. This is because beef is stuffed with vitamin A and zinc.

Zinc, once entering our body, will deliver vitamin A from our liver to our retina which helps the retina, cornea, and other eye tissues to operate smoothly.

It also helps in declining the risk of macular degeneration.

Other types of meat that are beneficial to our eyes are:

  • Chicken;
  • Turkey;
  • And Oysters.

#7 MEAT – Happy Meating You Here!

Fun Fact: เนื้อวัวที่มาจากวัวที่เลี้ยงด้วยการกินหญ้านั้นดีต่อโลก เนื้อสัตว์มีความยั่งยืน

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Meat. Beef. Zinc. Repost from the delicious Steak House Instagram account @grill_daddy

การกินอย่างควบคุมในสัดส่วนของเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก ก็จะสามารถทำให้สุขภาพตาของคุณแข็งแรงได้

ทั้งนี้นั้นเป็นเพราะเนื้อสัตว์นั้นเต็มไปด้วยวิตามินเอและสังกะสี

สังกะสีเมื่อเข้าสู่ร่างกายของเราจะส่งวิตามินเอจากตับของเราไปยังจอประสาทตาของเรา ซึ่งช่วยให้จอประสาทตา ไปถึงกระจกตาและเนื้อเยื่อตาอื่น ๆ ให้ทำงานได้อย่างราบรื่น

นอกจากนี้ยังช่วยในการลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของดวงตาเราอีกด้วย

เนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสายตาของเราคือ:

  • ไก่
  • ไก่งวง
  • หอยนางรม

“listen with your eyes for feelings.” – STephen covey

#8 WATER – Hydrate, Hydrate, Hydrate!

Fun Fact: 68.7% of the freshwater on Earth is trapped in glaciers. 

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Water, H2O. Hydration. Repost from just a water brand Instagram account @just

Last but not least, just drink water.

A simple act of drinking water can actually optimize your eyes’ health thoroughly. Water is the fluid essential to prevent dehydration, causing symptoms of dry eyes.

#8 WATER – Hydrate, Hydrate, Hydrate!

Fun Fact: 68.7% ของน้ำจืดบริสุทธิ์บนโลกถูกขังอยู่ในธารน้ำแข็ง

Top 8 อาหารบํารุงสายตา
Water, H2O. Hydration. Repost from just a water brand Instagram account @just

สุดท้าแต่ไม่ท้ายสุด เพียงแค่คุณดื่มน้ำ

สิ่งง่าย ๆ จากการแค่คุณดื่มน้ำ ก็จะสามารถทำให้สุขภาพตาของเราดีขึ้นได้ เพราะไม่ว่าจะยังไงก็ตาม น้ำเป็นของเหลวที่จำเป็นในการป้องกันการขาดน้ำของดวงตา เพราะฉนั้นการขาดนํ้าก็เท่ากับว่า ดวงตาของเราจะเกิดอาการตาแห้งและอาการแพ้ได้ง่ายขึ้น

“im not the tech guy. i’m looking at the technology with the eyes of my customers, normal people’s eyes.” – jack ma

Finally, please, promise yourself one thing. Do not take your precious eyes for granted, ever. Stay tuned for another one. See ya next time.

สุดท้ายแล้ว สัญญากับตัวคุณเองอย่างหนึ่ง อย่าละลืมดูเเลดวงตาอันมีค่าของคุณด้วยนะครับ

คอยติดตามกันต่อไป แล้วพบกันใหม่ครับ