การกลับไปสู่ฟอร์มที่ยอดเยี่ยมของเขาอีกครั้ง ทําให้สตาร์แมนโปรตุเกสและยูเวนตุสทำประตูไปแล้ว 17 ประตูจากทั้งหมด 18 นัด ซึ่งเป็น 12 ประตูของยูเวนตุสใน 10 เกมสุดท้ายในการแข่งขันทั้งหมด

โดยรอนนี่เองก็ได้แสดงความตั้งใจของเขาในฤดูกาลนี้ว่า “ผมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ และนี่คือเหตุผลว่าการที่ผมได้มาเล่นให้ที่นี่ (Juventus) ได้ทำให้ผมภูมิใจกับตัวเองมาก ซึ่งมันแตกต่างจากผู้เล่นคนอื่นรุ่นราวคราวเดียวกับผทที่อายุ 32, 33, หรือ 34 ปี

โรนัลโดเป็นที่รู้จักในฐานะนักฟุตบอลที่ออกกําลังกายและทำงานหนักที่สุดในโลก ซึ่งแตกต่างจากเมสซี่ที่มีพรสวรรค์ทางธรรมชาติเฉพาะตัว และบ่อยครั้งเอง CR7 ก็จะถูกถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายของเขาที่ทำให้เขาชนะเเละคว้าร่งวัล Ballon d’Ors มาถึง 5 สมัย

และวันนี้ผมก็ได้เตรียมแผนการออกกำลังกายของ คริสเตียโน่ โรนัลโด้ มาเเชร์กับเพื่อน ๆ แล้ว ไปดูกันครับ

Did you know? Cristiano Ronaldo was announced as being the fastest player at the World Cup 2018 last two years, faster than Messi, Mbappe, and Neymar, with a top speed of 34 km/h. Priceless for a soon-to-be 35-year-old man.

Back to his terrific form once again, the soon-to-be-35 Portuguese and Juventus starman has already netted 17 goals out of 18 appearances, which is 12 goals for Juventus in the last 10 games in all competitions.

Ronnie has expressed his intention this season stating, “I’m good emotionally, physically, that’s why the way I came here (Juventus) makes me proud, I’m different from everyone else, from all the players who are 32, 33, or 34 years old.”

Unlike the natural talented Messi, Ronaldo is known for being the most hardworking footballer on the planet, and so, often gets asked about his workout routine that allows him to win 5 Ballon d’Ors.

Today y’all, I’ve got you the CR7’s workout plan right here. Let’s go have a look.

“Talent without working hard is nothing.” – cristiano ronaldo

Ronaldo ได้แชร์กับ Goal.com เกี่ยวกับการฝึกซ้อมว่า “ในการฝึกซ้อมของเรา พวกเราจะวิ่งรอบสนามสักสองสามรอบ เเละยังต้องยืดกล้ามเนื้อ บวกกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เพื่ออุ่นเครื่อง) เราต้องแน่ใจว่าเราได้ทำสิ่งที่คล้ายกันในการฝึกซ้อมเเละเกมจริงของพวกเรา แม้ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกายที่ยิมหรืออุ่นเครื่องบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานก็ตาม”

พี่โด้ยังได้เสริมอีกว่า “เราทำการฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก จริง ๆ แต่ที่จริงเเล้วเราเองก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่แหละไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมหรือกลางแจ้งก็ตาม ลองแเพิ่มเข้าการออกกำลังกายพวกนี้เข้าไปในแบบของคุณสิ”

Ronaldo publicly shared with Goal.com. “in training we do a few laps of the pitch, stretching, and cardio exercises (to warm up). Make sure you do something similar in your training, even if it is jogging to the gym or a warm-up on the treadmill or bicycle.”

He added, “we do a lot of sprinting drills in training and they can be incorporated into your workout whether you are in the gym or outdoors. Try and add it to every workout you do.

“I am not a perfectionist, but i like to feel that things are done well. more important than that, i feel an endless need to learn, to improve, to evolve.” – cristiano ronaldo

ในทางกลับกัน อดีตซุปเปอร์สตาร์ของเรอัลมาดริดจะฝึกซ้อมที่เน้นไปที่ cardiovascular training ที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะรวมถึงการวิ่ง (sprint) การพายเรือ (rowing) และการยกน้ำหนัก (weights)

โรนัลโด้มักจะถูกพบเห็นอยู่บ่อยครั้งว่าชอบออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรที่หลากหลาย และสิ่งที่น่าพี่โด้เล่นบ่อยที่สุดคือเครื่องเล่นขา (leg extension) ที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับล่ามของพี่เขา

โรนัลโด้ยังได้เปิดเผยต่อ Bodybuilding.com ต่ออีกว่า กิจวัตรการออกกำลังกายของเขามุ่งเน้นไปที่ ‘การออกกําลังกายแบบ explosive การออกกําลังกายที่เน้นความอดทน เน้นความเร็ว เน้นความแข็งแกร่ง และเน้นการเคลื่อนไหวที่เหมือนเกมจริง’ ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมของทีมอีกเป็นเวลาหลายชั่วโมง

In contrast, the former Real Madrid superstar does cardiovascular training, which includes running, rowing, and weights. Ronaldo is often seen exercising on variety of machines. The most notable one is the leg extension machine to help strengthen up his quads.

Ronaldo has revealed to Bodybuilding.com that his workout routine emphasizes on ‘explosion, endurance, speed, strength, and functional movement’ alongside his many hours of team training.

“I want to consistently play well and win titles. i’m only at the beginning.” – cristiano ronaldo

Detail เชิงลึกเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของ Ronaldo ได้ถูกจัดทำขึ้นโดย Nike ซึ่งเป็นผู้สนับสนุน sponsor ตลอดชีวิตให้ Cristiano Ronaldo โดยที่ผู้ฝึกสอนส่วนตัวของ Ronaldo ชื่อว่า Joquin Sanda ได้เปิดเผยว่าสำหรับนักฟุตบอลทุกคน มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องออกกําลังกายที่เน้นไปที่บนแกนกลางของร่างกายเรา  โดย Joquin Sanda ยังเสริมว่า “เพราะแกนกลางคนเราทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับร่างกายและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ มันมีความสำคัญต่อสุขภาพและความยั่งยืนของ Cristiano ในฐานะนักกีฬา”

Sanda ได้กําหนด ‘HIIT Abs Workout’ เป็นพิเศษสำหรับ Cristiano ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันถึง 9 อย่างเช่นท่า plank, single-leg raises quad rockers, และ boat to low boats.

นอกจากนี้ ‘การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง’ เป็นเวลา 20 นาทีก็สําคัญ ส่วนท่าที่ออกกําลังกายก็จะมี reverse lunges, drop squats, cross back lunges และท่าเคลื่อนไหวอย่างอื่นอีกมากขึ้นไป

ผู้ฝึกสอนส่วนตัวจาก Nike ได้กล่าวต่อว่า “ยิ่ง core, lower back และ glutes เเข็งเเรงมากเท่าไหร่ คริสเตียโน ก็จะเคลื่อนไหวได้ดีขึึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในระยะสั้น, explosive drill, หรือ ฟิตเนสแบบยาว ๆ

Exclusive insight into Ronaldo’s routine was provided by Nike, the lifetime sponsor of Cristiano Ronaldo. Ronaldo’s trainer, Joquin Sanda, revealed that for any footballer it is very important to work on the body’s core, adding, “because the core functions to stabilize the entire body, maintain proper muscular and joint stability and allows for proper biomechanics, core workouts are critical to Cristiano’s health and longevity as an athlete.”

Sanda has set up a 15 minute quick ‘HIIT Abs Workout’ for Cristiano, which includes nine different movements such as planks, single-leg raises, quad rockers, and boat to low boats.

Also, a 20 minute ‘Lower Body Workout,’ featuring reverse lunges, drop squats, cross back lunges, and more movements.

The personal Nike trainer continued, ” the stronger the core, lower back and glutes, the better Cristiano will move, whether the demand is a short run, explosive drill or long endurance work.”

“I’ve never hide the fact that it is my intention to become the best.” – cristiano ronaldo

สำหรับผู้ที่ไม่มีห้องออกกำลังกายที่บ้าน Ronaldo ได้ point out ว่า “คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ที่คุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องในห้องนอนของคุณเมื่อคุณตื่นนอนมาตอนเช้าหรือก่อนเข้านอน เพราะถ้าคุณทํามันเป็นประจำ มันจะทำให้ง่ายขึ้นเพราะมันจะกลายเป็นนิสัยคุณไปเอง”

โรนัลโด้ยังแสดงความคิดเห็นว่า “ผมมีความสมดุลในการฝึกฝนและการพักผ่อนที่ดี และนี่ก็คือเหตุผลที่ผมยังคงอยู่ในจุดที่สูงที่สุดของเกมมาหลายปี”

For those without a fitness gym at home, Ronaldo claims that “fit in exercise wherever you can. You can do an abs workout in your bedroom when you wake up in the morning or before you go to bed. If you get into a routine then it makes it easier as it will become a habit.”

Ronaldo also comments, ” I have a good balance, training, and how to rest. This is why I’ve been on top of the game for many, many years.”

“We don’t want to tell our dreams. we want to show them.” – cristiano ronaldo

ก่อนที่จะลงแข่งขัน CR7 ใช้เวลาอาบน้ำอุ่นเป็นเวลาประมาณ 20 นาที ตามข้อมูลของ Nike เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเขา

โรนัลโด้บอกกับ Goal.com ว่า “การนอนหลับที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ ผมจะเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นแต่เช้า โดยเฉพาะก่อนการแข่งขัน การนอนหลับช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ซึ่งมันสำคัญมากนะ”

หลังการแข่งขันของ CR7 ครั้งหนึ่งเขาได้เคยแชร์รูปตัวเองที่แช่อยู่ในอ่างน้ำแข็งเพื่อคลายร้อนและกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งว่ายน้ำ cool down ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ‘recovery’ ของเขา

การ recovery ฟื้นตัว ของ โรนัลโด้นั้นก็รวมถึงการใช้เวลาอย่างมีคุณภาพกับครอบครัว แฟนสาวและลูก ๆ ของเขา

Prior to his game, CR7 takes a hot bath for about 20 minutes, according to Nike, in order to relax his muscles.

Ronaldo told Goal.com, ” proper sleep is really important for getting the most out of training. I got to bed early and get up early, especially before matches. Sleep helps muscles recover which is really important.”

Post-match recovery, CR7 once shared a photo of himself in the ice baths, to cool down and swimming as part of his ‘recovery.’

Another recovery includes spending quality time with his family, his girlfriend, and his children.

“There is no harm in dreaming of becoming the world’s best player. it it about trying to be the best. i will keep working hard to acheive it but it is within my capabilities.” – cristiano ronaldo

สุดท้ายเเล้วคงไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกซ้อมทางร่างกายและจิตใจ รวมทั้งการพักผ่อนและการกินที่ถูกต้องล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักฟุตบอลทุกคนที่จะทำผลงานออกมาได้ในระดับที่สูงที่สุดของเกม

ไม่จําเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย เพราะเเค่คุณมีกิจวัตรและ mindset ที่ใช่ คุณก็จะสามารถมีร่างกายเหมือน Cristiano Ronaldo ได้เหมือนกัน

คอยติดตามกันต่อไป แล้วพบกันใหม่ครับ

At the end of the day, there’s no doubt that training physically + mentally, resting, and eating right are the most important aspects for any footballer to function at the top level in the game.

No equipment no gym required. With a proper routine and mindset, you can absolutely have the body just like Cristiano Ronaldo.

Stay tuned for another one, see ya next time.

ตัวเทพซูปเปอร์สตาร์ชาวโปรตุเกสและยูเวนตุสได้ทำประตู 16 ลูกจาก 17 นัด ซึ่งเป็น 11 ประตูของเจ้าตัวกับยูเวนตุสใน 9 เกมสุดท้ายในทุกการแข่งขันของเขา

เฮียโด้เองซึ่งอายุจะ 35 แล้วภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่ฟอร์ม ณ ปัจจุบันเองก็ยังคงกลับมาจี๊ดเหมือนเคย

สิ่งที่น่าสนใจจริง ๆ เกี่ยวกับ CR7 คือเขามี ‘สมรรถภาพทางกายภาพของผู้เล่นอายุ 20 ปี’ ซึ่งตอนอายุจะ 35 อยู่แล้ว

หนึ่งในคำถามยอดนิยมที่ โรนัลโด้ ถูกถามคือ ‘ช่วยแชร์แผนการกินอาหารและโภชนาของเขาหน่อย ทําไมถึงได้ฟอร์มดีไม่มีตกเป็นเวลายาวนานขนาดนี้?’

และวันนี้ผมก็มีคำตอบให้เพื่อน ๆ ที่นี่แหละ ไปดูกันกันครับ

After many criticisms on the field at the beginning of the 2019-20 season, I guess you could say that the king of football is now back to his best.

The Portuguese and Juventus superstar netted 16 goals out of 17 appearances, which is 11 goals for Juventus in the last 9 games in all competitions. Turning 35 in a few weeks’ time, but CR7’s current form is unstoppable, once again.

The real interesting stuff about CR7 is that he has the ‘physical capacity of a 20-year-old player’ at the age of soon-to-be 35.

One of the most popular questions Ronaldo gets asked is ‘what is his diet plan to stay on the of the game for so long?’ Today folks, I’ve got you the answers covered right here. Let’s go take a look, shall we?

“if you think you’re perfect already, then you never will be.” – Cristiano ronaldo

แผนอาหารการกินและโภชนาการที่เข้มงวดของ Cristiano Ronaldo:

• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์แบบ 100%
• กินให้มากถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน
• กินมากถึง 6 มื้อต่อวัน – เขาแนะนำให้พวกเรากินเป็นประจำโดยพูดว่า “การออกกำลังกายที่ดีจะต้องรวมกับอาหารที่ดี” นอกจากนี้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่โรงยิมเป็นประจำ เขาได้กล่าวต่อว่า “ถ้าคุณฝึกฝนเป็นประจำสิ่งสำคัญคือการรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับสูงเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดบางครั้งผมกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน มันเป็นพลังงานเพียงพอที่จะดำเนินการในแต่ละเซสชั่นของผมในระดับที่สูงที่สุด”
• กินโปรตีนสูง ๆ ให้เยอะ
• กินผักและผลไม้ให้เยอะ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล – เขาแนะนำเลี่ยง ‘น้ำอัดลมและอาหารแปรรูป’

Cristiano Ronaldo’s Strict Diet Plan:

• Avoid alcohol completely
• Eat up to 3,000 calories a day
• Eat up to 6 meals per day – he advises people to eat regularly, saying “a good workout must be combined with a good diet.” Plus, for those hitting the gym on a regular basis, he continued, “if you train regularly it’s important to keep energy levels high to fuel your body for better performance. I sometimes eat up to six smaller meals a day to make sure I have enough energy to perform each session at the top level.”
• Eat lots of high protein
• Eat lots of fruits and vegetables
• Avoid sugary foods – he steers clear of ‘sugary sodas and processed foods.’

“Dedication, hard work all the time, and belief.” – Cristiano ronaldo

โรนัลโด้มักจะถูกเห็นสั่งสเต็กและสลัดเป็นประจําเมื่อเขาออกไปที่ร้านอาหาร แต่ตามที่เชฟทีมชาติโปรตุเกส Luis Lavrador ได้กล่าวไว้, CR7 ชอบปลาจริง ๆ นะ “Ronaldo กินอาหารทุกประเภทในฐานะนักกีฬาที่รับผิดชอบ แต่สิ่งที่เขาชอบมากที่สุดคือปลา เช่น ปลาทรายแดง ปลาหัวทองนาก และปลากะพงขาว”

นี่เป็นเรื่องจริงที่โรนัลโด้บอกโฟร์โฟร์ทูว่า “ผมชอบปลาสด ๆ มากและผมพยายามที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากจากมัน” อันที่จริงแล้วอาหารจานโปรดของซูเปอร์สตาร์ Juve นั้นก็คือจานอาหารของโปรตุเกสที่มีชื่อว่า ‘Bacalhau a Braz’ ซึ่งก็เป็นเมนูปลา

Ronaldo is often seen ordering a steak and salad when he’s out at restaurants. But according to the Portuguese national team chef Luis Lavrador, CR7 actually prefers fish, mentioning that, “Ronaldo eats all sorts of dishes, as the responsible athlete he is, but the one he likes the most is fish like gilt-head bream, swordfish, and sea bass.”

This is true as Ronaldo told Four Four Two, “I really like fresh fish and try to get a lot of my protein from it.” In fact, the Juve superstar’s favorite dish is a Portuguese cod dish called ‘Bacalhau a Braz.’

“Your love makes me strong, your hate makes me unstoppable.” – cristiano ronaldo

อดีตเจ้าของรางวัล Ballon d’Or ได้กล่าวว่า เขาเป็นแฟนตัวยงของน้ำผลไม้และกาแฟ ซึ่งพ่อครัวทีมชาติโปรตุเกส Luis Lavrador ก็ได้กล่าวว่าโรนัลโด้นั้นชื่นชอบผลไม้เช่น:

• ลูกแพร์;
• แอปเปิ้ล;
• มะม่วง;
• สตรอเบอร์รี่;
• กล้วย;
• และน้ำสับปะรด

ในแง่ของเครื่องดื่ม สตาร์แมน Juventus ได้กล่าวว่าเขาไม่ได้เกลียดชังเครื่องดื่มกีฬาเลย เพราะมันช่วยมากในด้านการเติมพลังระหว่างการฝึกซ้อม เพราะเขาเชื่อว่ามันให้ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มความอดทนและอิเล็กโทรไลต์เพื่อช่วยให้ความชุ่มชื้นและวิตามินบี 12 อีกด้วย นอกจากนั้น คริสเตียโน่ยังกล่าวอีกว่า “น้ำดื่มสำคัญมาก”

The former Ballon d’Or winner states that he is a fan of fresh juices and coffee. The chef said Ronaldo adores eating:

• Pear;
• Apple;
• Mango;
• Strawberry;
• Banana;
• And pineapple juice.

In terms of drinks, the Juventus starman says he is not averse to a sports drink to recharge during training because he believes it gives him a mix of carbohydrates that boosts his endurance and electrolytes to help with hydration and vitamin B12 that fights fatigue. Cristiano also said, “drinking water is so important.”

“To be the best, you need the best.” – cristiano ronaldo

ท้ายที่สุดเเล้วคงไม่ต้องสงสัยเลยว่า การฝึกฝนร่างกายและจิตใจ การพักผ่อนและการกินที่ถูกต้อง ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักฟุตบอลทุกคนที่จะได้ทําผลงานออกมาในระดับที่สูงสุดของเกมได้

อย่างไรก็ตามส่วนที่ยากที่สุดคือการพยายามใช้ความพยายามอย่างสม่ำเสมอเพื่อควบคุมพฤติกรรมการกินของตัวคุณเองด้วย

ผมมั่นใจอย่างแน่นอนว่าถ้าคุณสามารถควบคุมตัวเองได้ คุณก็สามารถมีร่างกายที่คุณใฝ่ฝันเหมือนกับพี่โด้ของเราได้ – คริสเตียโน่ โรนัลโด้ ชายผู้มีไขมันในร่างกายที่น้อยถึง ‘เจ็ดเปอร์เซ็นต์ซึ่งน้อยกว่านักฟุตบอลมืออาชีพโดยเฉลี่ยประมาณสามเปอร์เซ็นต์และ มวลกล้ามเนื้อ 50 เปอร์เซ็นต์ซึ่งมากกว่านักฟุตบอลทั่วไปสี่เปอร์เซ็นต์’

คอยติดตามต่อไป แล้วกันใหม่ครับ

At the end of the day, there’s no doubt that training physically + mentally, resting, and eating right are the most important aspects for any footballer to function at the top level in the game.

However, the most difficult part is to put in the effort to stay consistent and control your eating behavior.

I am certain if you’re able to control yourself you can have the ideal body you’ve always dreamed of just like Cristiano – the man with a ‘seven percent body fat, which is around three percent less than the average professional footballer, and a muscle mass of 50 percent, which is four percent more than an average footballer.’

Stay tuned for another one, see ya next time.